冥想训练方法(最简单的3个冥想练习,缓解焦虑)

如果您感到有压力,花几分钟的时间冥想可以帮助您平静下来。

3个冥想练习,缓解焦虑

Lyndon Stratford/Getty Images

  • 冥想通过抑制大脑中负责压力和恐惧的区域来减轻焦虑。
  • 冥想还能缓解压力带来的身体症状,比如心率加快和高血压。
  • 针对焦虑的冥想练习包括基础练习和身体扫描。

在美国,将近20% 的成年人患有焦虑症。虽然有些焦虑是正常的,但引发不安、恐惧和恐惧的焦虑症患者可能会感到不知所措。

耶鲁大学医学院的综合医学专家加里·索弗医学博士说,虽然治疗和药物有助于治疗焦虑,但越来越多的证据表明冥想也有帮助。

了解冥想


冥想是一种古老的练习,专注于将注意力和意识集中在当下。它可以帮助平息流经你头脑的紧张思绪。

Urban Balance的临床心理学家艾米·达拉姆斯(Aimee Daramus)心理学博士说,有很多种冥想方式可以帮助缓解焦虑,最适合你的冥想方式也可以根据你所经历的症状而有所不同。

例如,“正念冥想可以帮助管理思想,放松练习可以针对紧张的肌肉,仁爱冥想可以帮助消除不愉快的情绪,”达拉姆斯说。

冥想如何减少焦虑


私人诊所的心理学家塞布丽娜·罗曼诺夫(Sabrina Romanoff)表示,定期冥想可以通过以下方法缓解焦虑:

  • 减少杏仁核的大小,杏仁核是大脑中负责恐惧、焦虑和压力的部分。这有助于降低你的压力和焦虑水平。
  • 增加海马体(大脑中负责学习和记忆的区域)的厚度。
  • 激活默认模式网络(DMN),即大脑中负责走神和引起焦虑的想法的区域。
  • 减轻压力和焦虑的身体症状,如心率升高和肌肉紧张。

罗曼诺夫说,冥想还可以为焦虑症患者带来其他好处,包括:

  • 立即缓解焦虑症状
  • 帮助您专注于当下
  • 提高您管理未来压力情况的能力
  • 增加耐心和宽容

事实上,2014年一项针对被诊断为广泛性焦虑障碍的个体的小型研究发现,那些进行了八周正念减压(MBSR)冥想项目的人,焦虑症状有所减少,比如慢性焦虑、易怒、肌肉紧张和睡眠质量差。

⚠️注意:在极少数情况下,冥想会加剧焦虑,索弗说。例如,它可能会引起不合理或消极的想法,例如痛苦的回忆。因此,索费建议与训练有素的老师和您的心理健康医生合作,以确保您能够应对出现令人不安的想法。

3个缓解焦虑的冥想练习


罗曼诺夫建议每天练习如下的练习,最好是在您还没有处于高度情绪状态时,以掌握它们的窍门。她建议让冥想练习成为你早上日常生活的一部分,当你开始感到焦虑,就可以在白天使用它们。

1.基础练习

如果焦虑的想法开始充斥你的大脑,基础练习可帮助您专注于现在。以下是此类冥想的一些示例:

  • 列出你能看到的五件事。
  • 列出五个你可以触摸的物体。
  • 列出五种你能听到的声音。
  • 列出五种你能闻到的东西。

2.身体扫描

这种冥想练习可以释放身心紧张。它可以帮助您达到深度放松状态,尤其在你失眠的时候,这样的练习会特别有帮助。我们可以这样做:

  • 舒适地坐下或躺下。
  • 闭上眼睛,深呼吸几次,让空气充满你的腹部。
  • 把你的意识带到你的脚上,试着放松它们。
  • 慢慢地向上运动,一次一个身体部位。
  • 如果您注意到任何疼痛或不适,请将您的注意力集中在它上面,并保持呼吸到达这个身体部位。

3.观察、指向和命名练习

如果您觉得自己即将发生恐慌或焦虑症,以下练习可以帮助您适应周围环境,停止思绪循环:

  • 扫描您的周围环境。
  • 选择一个对象并指向它。
  • 大声说出它的名字。
  • 重复五次,或者直到你感觉更平静、更有控制力。

冥想可以帮助停止焦虑的想法,降低压力水平,调节情绪,并减少焦虑的身体症状,如心率加快和肌肉紧张。

如果您不熟悉冥想,可以从简单的正念和放松冥想练习开始,以帮助您减少焦虑,增加临场感。“许多人第一次在几分钟内就能得到结果,”达拉姆斯说。

本文由美国犹他州新洛根市体育学院和网球俱乐部的认证私人教练、专业注册瑜伽老师和 STOTT 普拉提项目主任雪莉·道森( Shelley Dawson)进行医学审查。

作者:Sanjana Gupta 编译:阿四

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